| |
Lífsstíll og óhefðbundnar leiðir
til að bæta geðheilsu
Besta forvörnin gegn þunglyndi á unglingsaldri er að efla líkamlega, geðræna og andlega heilsu jöfnum höndum.
Tafla 1. Helstu þættir góðrar alhliða heilsu
| Líkamsrækt | Geðrækt | Sálin og andlegir þættir |
|---|---|---|
| Kraftur | Sjálfstraust og hugrekki | Trú |
| Lipurð | Aðlögunarhæfni | Fyrirgefning |
| Úthald | Gleði | Von |
| Einbeiting | Einbeiting | Ást |
| Samhæfing | Jafnvægi | Umhyggja |
| Þol | Þrautseigja | Gjafmildi |
| Samvinna | Samskiptahæfni | Tengsl við æðri mátt |
Hér á eftir verða raktir nokkrir þættir sem sumir eru utan hinnar hefðbundnu læknisfræði, en kunna engu að síður oft að vera mikilvægir. Næring, líkamsrækt og hvíld, umhverfi, hugleiðsla, fæðubótarefni, austrænar slökunaraðferðir og nálastungur geta haft svipuð áhrif á þunglyndi unglinga og ráðgjöf og lyfjameðferð samkvæmt niðurstöðum þýskrar rannsóknar.
| |
Næring
Hér á eftir er ekki að finna neinar alhliða lausnir, heldur fremur áminningu um að tryggja börnum og unglingum mataræði sem stuðlar að góðri heilsu.
Tafla 2. Næringarefni sem eru mikilvæg fyrir geðheilsu
| Næringarefni | Í hvaða matvælum? |
|---|---|
| B6 vítamín. Er efnahvati við gerð taugaboðaefna sem hafa áhrif á svefn og þunglyndi. | Baunir, hnetur, kál, egg, kjöt, fiskur, kornmatur. |
| Fólat. Hefur áhrif á gerð boðefna sem hafa áhrif á þunglyndi. | Baunir, kál, appelsínur, sítrónur, kornmatur, kjúklingakjöt, svínakjöt, lifur, skelfiskur. |
| D vítamín. Lækkuð blóðþéttni D-vítamíns er tengd þunglyndi. | Fiskur, lýsi, ostrur, kúa- og sojamjólk, sumar korntegundir. |
| Kalk. Lækkað kalk í blóði virðist tengjast þunglyndi, m.a. þunglyndiseinkennum í fyrirtíðaspennu. | Mjólkurmatur og ostur, brokkólí og annað grænt kál, lax og sardínur, skelfiskur, möndlur og hnetur og þurrkaðar baunir. |
| Zink. Er einnig mikilvægt í efnahvörfum í heila. | Kjöt af lambi, nauti og svíni, dökkt hænsnfuglakjöt, ostrur, salthnetur og smjör, baunir. |
|
Omega-3 fitusýrur. Þessar fitusýrur hafa áhrif á þróun heila hjá fóstri og ungabörnum. |
Fiskmeti, lýsi, valhnetur og hnetuolía, hörfræ, dökkgrænt grænmeti. |
|
Tryptófan. Algjör skortur á tryptófani veldur þunglyndi. Tryptófangjöf lagar það. Hefur líka jákvæð áhrif á svefn. |
Kalkúna- og hænsnakjöt, fiskur, mjólk, ostur, egg, soja og tofu, sesamfræ, trjáhnetur og salthnetur. |
Góður morgunverður með eggjahvítuefnum og ekki miklum sykri forðar manni frá skapsveiflum sem fylgja sveiflum í blóðsykri. Forðist sæta drykki, tilbúinn mat, fitu og djúpsteiktan mat. Ýmis bæti- og litunarefni í mat geta valdið ofnæmisviðbrögðum. Þetta getur maður forðast með því að borða lífrænt ræktaðan mat.
Það ber að undirstrika að þótt efni eins og tóbak, áfengi og ólögleg vímuefni geti gefið tímabundna vellíðan, þá auka þau frekar á vanlíðan þegar til lengri tíma er litið.
Líkaminn og andleg vellíðan
Kerfisbundin líkamsrækt og önnur hreyfing styrkir líkamann. Áhrif á andlega líðan eru einnig jákvæð. Endorfínlosun í heilanum við áreynslu stuðlar beinlínis að vellíðan. Það hefur komið fram í nokkrum rannsóknum að líkamleg áreynsla hefur jákvæð áhrif á þunglyndi. Aðrar rannsóknir hafa sýnt fram á bætta líðan hjá þunglyndissjúklingum sem stunda jóga.
Innhverf íhugun, sem beinir huganum að öndun, líkamsskynjun, tilfinningum og hugsunum án þess að vera dæmandi, getur skapað betri líðan, auk þess sem maður verður betur í stakk búinn að takast á við streitu og kvíða.
Austrænt heilsunudd getur haft svipuð áhrif með því að skapa vöðvaslökun, bætt blóðflæði, losa um líkamleg streitueinkenni og þar með að draga úr framleiðslu streituhormóns. Nudd getur stuðlað að aukinni framleiðslu seratónins og dópamíns, taugaboðefna, sem hafa áhrif á þunglyndi.
Nálastungumeðferð getur haft svipuð áhrif.
Hafið í huga að þótt þessar aðferðir lækni ekki endilega þunglyndi þá geta þær stuðlað að vellíðan og með öðrum, hefðbundnari aðferðum, hraðað bata.
Þetta undirstrikar ábyrgð okkar á eigin líðan; það er margt sem við getum gert í daglegu lífi okkar til að bæta líðan og vinna gegn neikvæðu hugarfari, leiða og þunglyndi.
Svefn
Algjör undirstaða góðrar heilsu. Í umróti unglingsáranna brjóta krakkar oft upp góðar svefnvenjur. Sjónvarp, tölvuleikir og samskipti á netinu halda þeim vakandi langt fram á nótt, morgnarnir verða erfiðir, skapið stirt og einbeiting við verkefni dagsins, svo sem í skóla, dvínar. Það getur orðið erfitt að fá krakka til að taka ábyrgð á hollum svefnvenjum, en það er óhemju mikilvægt, ekki síst ef farið er að bera á einkennum kvíða og þunglyndis.
Nokkur hollráð varðandi svefn
- Notið rúmið aðeins til að sofa í.
- Sjónvarpið út úr svefnherberginu.
- Helst tölvu og síma líka (margir halda því fram að rafeindatæki mengi út frá sér og trufli þannig svefn).
- Myrkvið svefnherbergið og sofið við opinn glugga. Loftflæðið á að tryggja nægt súrefni.
- Heitt bað og/eða róandi tónlist auka líkur á góðum svefni.
- Gott er að leiða hugann að einhverju jákvæðu, t.d. með hjálp uppbyggjandi bóka.
- Nudd á bak, hendur eða fætur hjálpar manni að slaka vel á fyrir svefn.
- Dagbókarfærsla fyrir svefn getur létt af áhyggjum. Það getur verið gott ráð ef maður vaknar um miðja nótt og fer að hugsa um vandamál að losa sig undan því með því að fara fram úr, skrifa niður áhyggjuefnið og minna sig á að taka það upp næsta dag.
Október 2008